За съжаление, ядем зеленчуци твърде рядко, защото или не ги харесваме, или смятаме, че те изискват трудоемка подготовка. И това не е вярно! Зеленчуците са вкусни, съдържат много витамини, минерали и фибри, приготвят се бързо и могат да се използват за приготвяне на много вкусни ястия.
Те трябва да се появяват на чинията няколко пъти на ден, в количество най-малко 1/2 кг. Зеленчуците са богат източник на витамини, минерали и фибри. Съдържат и големи количества вода.
Обелете зеленчуците тънко
Пресните зеленчуци имат най-висока хранителна стойност. И в тази форма трябва да ядете повечето от тях, особено по време на сезона на прибиране на реколтата. За съжаление, самото измиване и пилинг ги лишава от някои ценни съставки, повечето от които е под кожата. Обелете зеленчуците възможно най-тънко и ги яжте с кожата, ако е възможно (например домати, чушки).
Зеленчуците трябва да се изплакват бързо
Ако е необходимо, изплакнете белените зеленчуци възможно най-малко. Водата изплаква минералите и витамините много по-лесно от зеленчуци, които нямат естествената защита на кожата. Накъсайте почистените зеленчуци непосредствено преди ядене. Съхранявайте готовите салати и салати под капак, за да ограничите достъпа на светлина и кислород и да предпазите от окисляване на витамини. Подправете непосредствено преди сервиране. Подправянето твърде рано кара сока да изтече, а заедно с него и много хранителни вещества.
Прочетете също: Калкулатор на калории ВЕГЕТАРИАНСКА ДИЕТА - начин за добър и дълъг животЗеленчуците трябва да се готвят внимателно
Не всички зеленчуци са подходящи за консумация в суров вид. Някои от тях изискват термична обработка - готвене, пържене, задушаване. За съжаление всеки от тези термични процеси е свързан с намалена хранителна стойност. Пърженето допълнително обогатява зеленчуците с мазнини, като по този начин увеличава тяхната калоричност. Високата температура причинява много промени в растителната тъкан. Така нареченият гликемичен индекс, който определя скоростта на повишаване на кръвната захар (глюкоза) след консумация на даден продукт. Повишава се пропускливостта на клетъчните стени, улеснявайки загубата на витамини, минерали, органични киселини, въглехидрати и оцветители. Как тогава да поддържаме най-високата хранителна стойност на зеленчуците по време на термичната им обработка? Хвърлете зеленчуците в малко вряща, леко подсолена вода. Времето за готвене трябва да бъде възможно най-кратко, а зеленчуците да са леко омекнати. Струва си да използвате водата след кипене за супи и сосове.Гответе покрито, за да се предпазите от кислород, който унищожава витамините. Най-много минерали, аромати и аромати има в задушените зеленчуци, например в пара. В това устройство можете да приготвяте месо, риба, крупи заедно със зеленчуци.
За да запазите ценните съставки в зеленчуците:
- Използвайте неповредени, корозионни съдове за готвене (йони от тежки метали, които се получават от съдовете за готвене, ускоряват окисляването на витамините).
- За да запазите максималната хранителна стойност на замразените зеленчуци, хвърлете ги директно във вряща вода, без да размразявате.
- Големи количества сурови зеленчуци, богати на диетични фибри и поднесени с кожата, не се препоръчват за хора на смилаема диета (напр. При възпаление на стомашната и чревната лигавица, прекомерна раздразнителност на дебелото черво, инфекции с треска или при възрастни хора). Струва си да се консултирате с лекар или диетолог относно приготвянето на зеленчуци.
