Аз съм начинаещ вегетарианец и не мога да приспособя менюто към нуждите на тялото, за да балансирам диетата си. Имам чувство на глад, например за нещо сладко, често съм сънлив или прекалено гладен. Прилагате определен дневен лимит на калории?
Когато съставяте вегетарианска диета, не забравяйте да осигурите на тялото си всички необходими хранителни вещества. Особено внимание трябва да се обърне на продукти, съдържащи витамин В12 (отговорен за структурата на червените кръвни клетки) и мастни киселини.
Източници на витамин В12: яйца, млечни продукти, тофу, подсилено соево мляко - трябва да ядете тези продукти много често. Източници на мастни киселини: риба, соя, ядки, тиквени семки, рапично масло.
Източници на протеини: риба, морски дарове, бобови растения - грах, леща, соя; тофу (тофу се прави от соево мляко); крупи, ядки и семена, пълнозърнест хляб и тестени изделия; млечни продукти и яйца.
Източници на желязо: маруля и други листни зелени зеленчуци, леща, соя и тофу, боб, ядки, тиквени и слънчогледови семки, стафиди;
За да подпомогнат усвояването на желязото, тези продукти трябва да се комбинират с храни, съдържащи витамин С, като цитрусови плодове, зеле, домати и броколи.
Източници на калций: мляко и млечни продукти, тофу; спанак, броколи, карфиол, домати; бадеми, сусам; бобови растения; Източници на цинк: гъби, леща, пълнозърнест ориз, сусам, пълнозърнест хляб, тиква;
Източници на витамин D: мляко и млечни продукти, пълнозърнест хляб.
Опитайте се да комбинирате поне 3 групи продукти в храната си:
Група 1. Бобови растения: боб, леща, грах
Група 2. Зърнени култури: пълнозърнест хляб, тестени изделия, ориз, овес, зърнени храни, царевица, ръж
Група 3. Ядки и семена: фъстъци, кашу, бадеми, сусам, тиквени семки, слънчогледови семки
Група 4. Млечни продукти и риба: яйца, извара, кефир, кисело мляко (за предпочитане пробиотик), кефир, мътеница, риба и морски дарове,
Опитайте се да ядете пълнозърнести храни в комбинация със зеленчуци и плодове (това ще увеличи усвояването на желязо) Успех
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.
Агнешка ŚлусарскаСобственик на диетичната клиника 4LINE, главен диетолог в клиниката по пластична хирургия на д-р А. Санковски, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
