УПРАЖНЕНИЕ за укрепване на КОСТИТЕ

Гимнастиката е най-добрият начин да се предпазите от остеопороза - болест на зрелите жени. Благодарение на упражненията костната тъкан се регенерира по-бързо.

Упражнение за укрепване на костите трябва да се прави през целия ви живот. В противен случай в напреднала възраст жените със сигурност ще развият остеопороза. След 40-годишна възраст нивото на естроген в тялото на жената спада. Това се отразява на нарушаването на минералния баланс на цялото тяло - включително калция, който е основният градивен елемент на костите. Те стават по-слаби и по-податливи на фрактури. Това явление се нарича вторична остеопороза. Тя може да бъде предотвратена чрез спазване на диета, богата на калций и витамин D3 и редовни упражнения. Костта не е постоянна и неизменна структура. Когато тренираме, разтягаме мускулите в съседство с него, задействат се физически процеси, които стимулират образуването на нова костна тъкан. Хората, чието изтъняване на костите вече е започнало, също трябва да спортуват. Това може да спре болестта да прогресира допълнително.

Прочетете още: Остеопороза - какво е това? Причини, симптоми, лечение Идеално меню за профилактика на ОСТЕОПОРОЗА Остеопенията е костно заболяване. Причини, симптоми и лечение на остеопения

Упражнение за здрави кости: укрепване на мускулите на външните бедра

Ниво I: Застанете до стола, поставете лявата си ръка на облегалката, вдигнете десния крак встрани. След това напрегнете бедрените мускули, бройте до три и спуснете крака. Повторете 8 пъти и сменете крака.
Ниво II: Направете същото с тежестта на крака. Започнете с тегло от 1 кг.

Упражнение за здрави кости: укрепване на четириглавия мускул на бедрото

Ниво I: Седнете на стол с крака, свити под прав ъгъл и с гръб към облегалката. Изправете левия си крак в коляното, напрегнете бедрените мускули, пребройте до три и спуснете крака. Повторете 8 пъти и сменете крака.
Ниво II: Направете същото с товар от 1-2 кг.

Упражнение за здрави кости: подобряване на мускулите на ръцете

Ниво I: Седнете на стол и се облегнете назад. Свийте лявата си ръка в лакътя, насочвайки я към рамото. Стегнете мускулите си, бройте до три и спуснете ръката си. Повторете 8 пъти.
Ниво II: Изпълнете същото упражнение с тегло до 5 кг.

Оформяне на мускулите на вътрешната част на бедрата

Ниво I: Застанете на левия си крак и подпрете ръката си на облегалката на стола. Повдигнете десния крак по диагонал нагоре, като напрегнете вътрешната част на бедрото. Пребройте до три и се върнете в изходна позиция. Повторете 8 пъти и сменете крака.
Ниво II: Правете това упражнение с тежест, започвайки с 1 кг.

Обучение за баланс на усещането

Ниво I: Застанете на 20 см от стола, опрете ръцете си на облегалката. Повдигнете петите си от пода, като прехвърлите цялото си тегло на пръстите на краката. Пребройте до три и след това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 8 пъти.
Ниво II: Направете същото упражнение, без да държите стола.

Укрепване на коремните мускули

Ниво I: Седнете на ръба на стола, хванете седалката с ръце. Свийте краката си в коленете и ги повдигнете кръстосано до височината на раменете. Придърпайте ги към гърдите, като огъвате корема. Пребройте до три и се върнете в изходна позиция. Повторете 8 пъти.
Ниво II: Легнете на пода, сгънете коленете. Затворете ръце зад тила и повдигнете раменете с изправена глава. Брой до три. Повторете 8 пъти.

Укрепване на мускулите на гърба

Ниво I: Седнете на стол с ръце надолу. Вдигнете ги направо над главата си, напрегнете мускулите на гърба, пребройте до три и след това спуснете ръцете си. Повторете упражнението 8 пъти.
Ниво II: Легнете по корем. Откъснете главата си от пода и ръцете, свити в лактите. Стегнете мускулите на гърба, пребройте до три и се върнете в изходна позиция. Повторете 8 пъти.

Гимнастиката за жени в менопауза е шанс за удължаване на младостта. Не са необходими убийствени тренировки - само няколко минути упражнения два пъти седмично. Всяко от представените от нас упражнения има две нива на трудност: първото, по-лесно, е предназначено за жени, които тепърва започват да спортуват, второто, по-трудно, за атлетични жени.

месечно "Zdrowie"