Остеопороза - Как да поддържаме здрави кости, за да предотвратим остеопорозата?

Остеопорозата е комбинация от две думи - гръцки osteos, което означава кост, и латински porus, което означава дупка. Това отлично улавя същността на болестта. Може да се избегне - достатъчно е да се погрижите за костите, за да ги запазите здрави. За целта трябва да се погрижите за правилното хранене и упражнения.

За да може скелетът да изпълнява правилно функциите си, старите и повредени костни клетки се унищожават и на тяхно място се образуват нови. Този непрекъснат процес означава, че от 2 до 10 процента се заменят през годината. костен състав. Младите хора развиват нови клетки по-бързо от възрастните хора. Младите хора също губят костите по-бавно. Добре. На 30-годишна възраст костите достигат пиковата си маса. След това в продължение на много години процесът на създаване и унищожаване на клетките остава в равновесие. Въпреки това, при повечето хора на четиридесет години загубата на кост започва да надделява над реконструкцията. Костната маса е измерена да намалява с 0,5–1% всяка година. А по време на менопаузата този процес се ускорява значително - някои жени губят от 2 до 5 процента всяка година. костна маса. Ако загубата на кост е бърза или когато пиковата костна маса е ниска, развивате остеопороза - заболяване, често наричано изтъняване на костта. Остеопенията може да се контролира чрез подходяща диета, упражнения, упражнения на открито, умерени слънчеви бани и отхвърляне на всичко, което уврежда костите.

Прочетете още: Остеопороза - какво е това? Причини, симптоми, лечение УПРАЖНЕНИЯ за укрепване на КОСТНА ДИЕТА за силни КОСТИ - седмично меню

Диета за укрепване на костите - ще предотврати остеопорозата

Лечението на остеопорозата започва в детска възраст, тъй като в медицината няма нищо по-ефективно от профилактиката. До 19-годишна възраст се създават над 90 процента. костна маса. Когато растежът на костите спре, започва зреенето на скелета, което включва увеличаване на плътността и калциране на костната тъкан. За да се случи това, дневната ви диета трябва да съдържа над 1200 mg калций (за ориентация: 100 g мляко съдържа 120 g калций, 130–170 g кисело мляко и 600 g сирене средно). Също така си струва да се помни, че някои хранителни вещества затрудняват усвояването на калция от червата. Те включват уронови киселини (съдържащи се в зеленчуци и плодове), оксалати (открити в зелени части на растенията) и фитати (открити в пълнозърнести храни и бобови растения). Абсорбцията на калций се затруднява и от неразтворимите диетични фибри. Затова трябва да подредите менюто по такъв начин, че да не комбинирате млечни продукти със зеленчуци.

Лошото състояние на костите се причинява не само от липсата на калций, елемент, който участва в образуването и минерализацията на костната тъкан. Други витамини и минерали също решават за това. Най-важните от тях са:

• Витамин D - се среща в организма в две подобно активни форми: D2 (ергокалциферол) - доставя се с храна и D3 (холекалциферол) - се образува в кожата под въздействието на слънцето. Витаминът увеличава абсорбцията на калций от стомашно-чревния тракт и стимулира образуването на остеобласти. Когато липсва, костите отслабват - не могат да се регенерират, стават крехки. Недостатъците са резултат от диета с ниско съдържание на риба, масло, яйчни жълтъци и липса на упражнения във въздуха. Витамин D придобива необичайните си свойства след преминаване през черния дроб. Следователно, чернодробните и бъбречните заболявания могат да бъдат причина за неговия дефицит. Лекарства, като антиепилептици, също намаляват нивата на кръвта в организма.
• Магнезият - това е друг благодетел на костите. Над 60 процента от този елемент се намира в костите в съединения с калций и фосфор. Магнезият има положителен ефект върху минералната плътност на костите, тъй като участва в процеса на абсорбция на калций. Абсорбцията на магнезий от стомашно-чревния тракт се увеличава в присъствието на витамин В6, който се съдържа в бананите, черния дроб, рибата тон и зърнените продукти.
• Витамин К - е от първостепенно значение за костите. Неговата достатъчно висока консумация намалява риска от фрактури, развитие на остеопения и остеопороза. Това е така, защото витамин К влияе върху активността на протеин, наречен остеокалцин, който свързва калция с костите. Този витамин също стимулира остеопотин - фактор, който определя костната плътност. Приемът на витамин К заедно с витамин D спира не само развитието на остеопения, но и остеопороза, тъй като първият витамин засилва действието на втория. Когато липсва витамин К (намира се в броколи, спанак, ферментирали млечни продукти, яйчни жълтъци), образуването на кости е нарушено.
• Витамин С - е от съществено значение за правилния синтез на колаген, който е основният органичен компонент на костите. Изследванията показват, че има връзка между витамин С и костната плътност. За да се предотврати остеопорозата, се препоръчва да се консумират 100–500 mg от този витамин (в касис, магданоз, киви и цитрусови плодове).

Слънце за кости

Експертите препоръчват 10 минути слънчеви бани (просто излагане на малка част от тялото на слънце), преди да нанесете слънцезащитен крем. Това ще позволи на тялото ви да произвежда достатъчно витамин D, за да абсорбира калция от храната. Витамин D е единственият витамин, който тялото може да произведе самостоятелно, а всичко, от което се нуждае, е слънчева светлина. Когато UVB лъчите достигнат кожата, съдържащият се в нея холестерол се превръща в провитамин D. В рамките на 24 часа провитамин D - под въздействието на топлината на нашето тяло - се превръща във витамин D.

Как да имаме здрави кости - безценни упражнения и разходки

Упражненията, особено ходенето, насърчават образуването на кости. По време на ходене силите на гравитацията действат върху костите, които в комбинация с различното мускулно напрежение инхибират загубата на кост. Движението увеличава толерантността на костните тъкани към усилията, подобрява обхвата на движение на ставите и по този начин ги предпазва от увреждане. Благодарение на гимнастиката ние също укрепваме мускулите, които поддържат скелета и го предпазват от деформации и фрактури.

Най-добре е да вървите поне 30 минути с бърза стъпка и размахани ръце. Когато тепърва започваме тренировка, първоначално ходете 15 минути и постепенно увеличавайте времето, докато се подобрявате. Препоръчва се скандинавско ходене - поход, по време на който трябва да подкрепите движението на тялото с ритмично отблъскване с помощта на специални глезени. Маршът стимулира 90 процента да работи. мускули. Това е отлично обучение за сърдечно-съдовата и дихателната системи, може да замести добрите кости и динамичните упражнения. Любителите на две колела също ще служат добре на костите си.

Упражненията с тежести или силовите упражнения обаче са най-подходящи за здрави кости. Препоръчват се тенис, волейбол или бягане на мека повърхност. Хората с остеопороза трябва да избягват упражнения, които могат да наранят скачането, дръпването, огъването и вдигането на тежести. Плуването и колоезденето се препоръчват на всички. За да бъдат упражненията обаче ефективни, трябва да ги правите систематично.

Заслужава си да се знае

Избягвайте това, което е вредно за костите ви

Тялото използва само 40 процента от храната. калций - при условие, че тялото има достатъчно витамин D. Цели 60 процента. калцият се отделя с урината. Това е нормален процес, но изгодно можем да променим тези пропорции.

Мастни млечни продукти - калцият ще се редуцира по-бавно, ако поддържаме правилното съотношение между калций и фосфор (1: 1) в ежедневната си диета. За да постигнете това, избягвайте мазните млечни продукти. Нека да изберем този със съдържание 1,5-2 процента. дебел. Но нека не посягаме към обезмаслените продукти, защото те не съдържат витамин D, който улеснява усвояването на калция.

Натрий - когато солим много, страда не само сърцето ни, но и костите ни, защото натрият „изгонва“ калция от тялото.
Кофеин - Увеличава загубата на калций и това отслабва костите. Можете да си позволите 2 чаши кафе на ден. Ако пиете повече, изпийте 3 чаши мляко заради костите си.

Протеин - костите се увреждат от излишъка му, защото ускорява производството и отделянето на урина, а с него губим големи количества калций. Но нека не прекаляваме - богатото на протеини месо, птици, риба, грах и боб също осигуряват много други хранителни вещества. За здравето на костите са достатъчни 2-3 порции протеин на ден (парче риба, сандвич с наденица). Нека не се отказваме от млечните продукти, въпреки че те също съдържат протеини.

Алкохол - нарушава метаболизма на витамин D, което води до намаляване на абсорбцията на калций от червата и прекомерна екскреция на него с урината. Алкохолът засяга и клетките, които изграждат костите ви.

Супи на прах - те увреждат костите, защото съдържащият се в тях фосфор значително намалява концентрацията на витамин D в организма.

месечно "Zdrowie"